Už malá zmena dokáže zásadne ovplyvniť celkový pocit zdravia a pohody…

MUDr. Katarína Kováčová, všeobecná lekárka pre dospelých zo Šale, nová predsedníčka Mladých praktikov, sa vďaka podpore SSVPL zúčastnila na Európskej konferencii WONCA (Európska spoločnosť všeobecných a rodinných lekárov) v Londýne, kde si okrem iných zaujímavých odborných prednášok vypočula aj prednášku na tému Digitálne zdravie.

O myšlienky, informácie a hlavné posolstvo z tejto prednášky sa podelila s kolegami na 43. výročnej konferencii SSVPL v  Starom Smokovci. V úvode svojho vystúpenia najskôr uviedla, že bola presvedčená, že takáto téma nebude pre ňu ako mladú praktičku ničím užitočná, pretože sa vo svojom profesionálnom záujme orientuje skôr na informácie o diagnostike a terapii chorôb. Nakoniec však bola z prednášky na tému Digitálneho zdravia nadšená a spätne skonštatovala, že ju veľmi obohatila, pretože život zdravotníckeho personálu v ambulancii nie je len o odbornosti, ale aj o prístupe k vlastnej psychohygiene a manažmentu vlastného fyzického a mentálneho zdravia, ktorého neoddeliteľnú súčasť dnes tvorí aj doteraz nedostatočne zmapované digitálne zdravie.

Čo je to digitálne zdravie a prečo je dôležité? A ako ho môžeme zlepšiť? Aj o tieto informácie sa s vami MUDr. Katarína Kováčová podelí v nasledujúcich riadkoch.

V zahraničí sa stretneme s pojmom digital wellness či digital well-being. Dá sa charakterizovať ako ideálny stav technológie, ktorá funguje v súlade s fyzickým a duševným zdravím používateľa.

Svet počítačov

Technológie sveta počítačov idú stále dopredu a  dnes je už neodškriepiteľné, že nám pomáhajú v každodennom živote a uľahčujú mnohé veci a procesy. Paradoxne však pri pripojení 24 hodín denne, 7 dní v týždni sme stále menej v spojení s tým, čo je pre náš osobný život a profesiu skutočne dôležité. Žijeme čoraz hektickejšie, máme stále menej času a stále viac sa naháňame. V čase pandémie firmy a celkovo aj spoločnosť, prirodzene, kvôli udržiavaniu protipandemických opatrení, tlačili svojich pracovníkov do spôsobu práce v home office a do vzdialeného pripojenia. Ľudia takto určitým spôsobom, aj kvôli izolácii, strácali kontakt s okolitým svetom a prirodzené osobné kontakty vo svojom okolí. Až 67 % zamestnancov priznalo, že pociťovalo pocity začínajúceho sa burnoutu – teda vyhorenia, a v tomto novom spôsobe komunikácie a hektickom pracovnom tempe čelilo pocitom preťaženia digitálnymi technológiami. Aj v tomto svete je však dôležitým úsilím hľadať rovnováhu medzi prácou a každodenným životom.

Svet mobilov

Okrem sveta počítačov sme stále viac a viac napojení aj na mobilné telefóny. Pribúdajú činnosti, ktoré nám ponúkajú: komunikácia, navigácia, transport. Telefóny nahradili budíky, skutočné fotoaparáty, sú prostriedkom komunikácie, zbierania informácií, ľudia nimi dnes bežne realizujú bezkontaktné platby. V prieskume sa používateľov opýtali, ktoré aplikácie v nich vytvárajú pozitívne pocity, a z ktorých majú dobrý pocit a úžitok. Medzi takéto aplikácie respondenti zaradili relax, cvičenie, počasie, čítanie, vzdelávanie a zdravie. Používatelia trávili v priemere na týchto aplikáciách 9 minút denne. V kontraste s pozitívnymi aplikáciami uviedli, že aplikácie, ako sú zoznamky, sociálne siete, zábava, správy a webové prehliadače, v nich vyvolávajú skôr negatívne pocity a emócie. Na týchto negatívnych aplikáciách trávili v priemere až 27 minút denne. Podľa výsledkov zaujímavého prieskumu teda prežívame 3-krát viac času na aplikáciách, ktoré v nás vyvolávajú negatívne emócie! 

V zahraničí sa objavuje výraz FOMO (fear of missingout) – ide o pocity, určitý strach jedinca pred stratou kontaktu s telefónom. Používateľ má obavy, čo sa bude diať, keď nebude vedieť, aká SMS mu prišla, aký e-mail, či už dostal odpoveď atď. Vnútorne tak neho vzniká pocit tlaku, až strachu.

Rozoberme si aj e-maily. Koľko e-mailových schránok máte? Mnohí ľudia majú viac e-mailových adries a sú neskutočne preťažení informáciami.

Máte nastavený čas, kedy sa venujte čítaniu e-mailov, vyhradený čas, počas ktorého odpovedáte na e-maily? Alebo to robíte priebežne počas toho, ako riešite pacientov? Mnohí prerušia činnosť na počítači, keď im cinkne mail, SMS či mailová správa. Kedy počas dňa navštevujete svoju e-mailovú schránku? Priebežne, stále, alebo napríklad počas obeda? Máte na to vyčlenený čas? V tomto smere existuje zopár užitočných odporúčaní. Nemajte zapnutú mailovú poštu počas celého dňa, ale vyhraďte si čas, keď sa budete venovať len tejto forme komunikácie, aby vás každá mailová notifikácia nevyrušovala v plynulosti práce. Ukončite odoberanie e-mailov, ktoré nečítate; ukončite odoberanie newsletterov, ktoré nečítate, odľahčí vás to. Koľko neprečítaných e-mailov máte v schránke? Dávate do kópie ďalších príjemcov? Je to nutné zaťažovať e-mailami ďalších ľudí, ktorým rovnako exploduje schránka nečítanými e-mailmi?

Aj multitasking v oblasti digitálnych technológií počas pracovného dňa môže byť vyrušujúci, zaťažujúci až stresujúci. Koľko obrazoviek používate súčasne? Sústredíte sa len na prácu s pacientom? Alebo máte poruke aj telefón a preskakujete z obrazovky počítača na telefón a opačne? Odporúčanie znie – venujte sa len jednej obrazovke.

Svet digitálnych aplikácií môže nášmu zdraviu aj pomôcť

Nové aplikácie neustále pribúdajú. Aj tie, ktoré sa venujú oblasti digitálneho zdravia/wellness s cieľom zabezpečiť pocit zdravia. Sú praktické, dôležité a ponúkajú množstvo funkcionalít, ako si v oblasti celkového, ale aj digitálneho zdravia udržať prípustné limity pod kontrolou.

Na vašom smartfóne môžete využívať aplikáciu, ktorá ukazuje čas strávený na mobilnom telefóne. Rovnako môžeme na obrazovke sledovať množstvo času stráveného na rôznych aplikáciách. Ich neprimeraná dĺžka nás môže upozorniť na to, že je potrebné túto časovú investíciu skrátiť v prospech užitočnejších a zdraviu prospešnejších aktivít. Aplikáciu digitálneho zdravia môžeme využiť na nastavenie módu „práca“, „spánok“. Časovač nás upozorní, že na dnes sme už pracovali dosť a je treba oddychovať.

Kedysi sme mali k dispozícii len tlač, rádio a televíziu. Noviny sme prečítali a odložili, televíziu či rádio sme po ukončení programu vypli. Tento stimul bol signálom, ukončovacím bodom, že program sa skončil. Moderné digitálne technológie, sociálne siete so skrolovacím kolieskom však tento bod nemajú a sú nám k dispozícii 24 hodín denne, 7 dní v týždni a usilujú sa nás presvedčiť, že keď tam nebudeme, niečo dôležité prídeme. Podľa výsledkov prieskumu aktivované a nekonečné skrolovanie dnes podnecuje používateľa zvýšiť priemerný čas strávený na platformách, ako Twitter a Facebook, až o 50 %! Veľakrát si už nevieme rozkázať, že stačí, ale tento nekonečný kolobeh informácií vo významnej miere preťažuje mozog a ani v čase voľna mu nedovoľuje „vypnúť“.

To, že digitálne technológie negatívne vplývajú na zdravie je dnes známe. Negatívne ovplyvňujú mládež, deti, a tejto problematike sa stále viac venujú aj odborné články a publikácie. Uskutočňujú sa aj randomizované štúdie. Jedna z nich, publikovaná v máji 2022, dokázala, že týždňová pauza od sociálnych sietí zlepší pocit zdravia, pohody, vyskytuje sa menej depresií, menej úzkostných stavov.

Takže – treba to vyskúšať! Človek by nemal zabúdať na interakciu digitálneho a fyzického zdravia. Dokážeme to aj v ambulanciách? Niekedy stačí zmeniť málo.

V práci si robme „minipauzy“ a v pokoji sa najedzme…

Lekár strávi takmer polovicu svojho života v práci a má sedavé zamestnanie. Je potrebné šetriť si oči a zapamätať si pravidlo 20/20/20. Každých 20 minút je vhodné urobiť si pauzu na 20 sekúnd a pozrieť sa cca do 20 m vzdialenosti. Monitor treba mať vo výške očí, odporúča sa kvalitná ergonomická stolička. Niektorým vyhovuje vyvýšený pracovný stôl. V rámci krátkej prestávky pomôže strečing, prechádzanie sa.

Nezabúdajme na digitálne zdravie a výživu – aj na jedlo treba mať prestávku. Samozrejme, bez nahliadania na obrazovku či do telefónu. Príjemnejšie je prežiť technológií pred spánkom. Porozmýšľať nad pripájaním sa do sociálnych sietí v posledných hodinách pred spánkom.

A ďalšie užitočné rady pre spánkovú hygienu? Ak sa budíme v noci a máme potrebu pozrieť sa do svojho smartfónu, majme ho minimálne na dĺžku ruky vzdialený od tela. Možno sa nám preň nebude chcieť ani natiahnuť. Aj keď je to možno praktické, nie je nutné, aby nás budil telefón. Zadovážme si radšej klasický budík. Nebudeme mať potom hneď ráno nutkanie zisťovať, čo nám v noci „utieklo“.

Na noc sa odporúča zapnúť letecký modus alebo pred spánkom smartfón úplne vypnúť. Sleepio (digitálny spánok) je program na zlepšenie digitálneho spánku, ktorý obsahuje techniky kognitívnej behaviorálnej terapie vyvinuté spánkovým vedcom Colinom Espiem a bývalým „nespavcom“ Petrom Hamesom. Sleepio bolo testované v randomizovanej placebovej skupine v roku 2012. Je to trojtýždňový program a pomáha nespavcom.

Prečo je odpočinok dôležitý?

Nedostatok spánku spôsobuje spomalenie kognitívnych funkcií – znižuje pozornosť aj schopnosť riešenia problémov. Výkonnosť je variabilná a pri deficite spánku sa ešte viac znižuje. Keď sa človek dobre vyspí, zlepšuje sa proces učenia sa, zlepšuje sa pamäť, stúpa motivácia, vyvíjame aj iné aktivity – napríklad máme väčší záujem rozvíjať svoje koníčky.

Pokúsili ste sa niekedy vyriešiť dlhotrvajúci nedostatok energie dlhším spánkom a napriek tomu ste sa cítili stále vyčerpaní? Existuje sedem druhov odpočinku. Je to fyzický odpočinok, kam zaraďujeme spánok, zdriemnutie, strečing, hlboký nádych, výdych. Do kategórie mentálneho odpočinku patria napríklad hudba, meditácia a ticho. Do kategórie spirituálneho odpočinku odborníci zaraďujú činnosti, pri ktorých cítime hlbší význam. Emočný odpočinok si vyžaduje prítomnosť dobrého poslucháča, osoby, pri ktorej cítime pochopenie a možnosť slobodne sa vyjadriť. Kreatívny odpočinok predstavujú napríklad čítanie knihy či prechádzka v prírode. No a senzorický odpočinok vyžaduje „odstrihnutie sa“ od neustálych podnetov z vonkajšieho prostredia – vypnutie obrazoviek, mobilov, sociálnych sietí. Mozog si vtedy skutočne oddýchne. „Voľno v hlave“ môžeme nahradiť stretnutiami s ľuďmi, ktorí majú podobné záujmy, s ktorými sa cítime dobre a je pre nás potešenie prežiť s nimi vzácny čas.

Ako naozaj oddychovať?

Pre každého je vhodné niečo iné a aj oddych treba „ušiť na mieru“. Každý by mal podľa vlastných potrieb, na základe vlastných pocitov a prežívania, identifikovať presný druh oddychu a riešiť najväčší deficit ako prvý. U niekoho je to nedostatok spánku, u iného nedostatok pohybu, ďalší potrebuje tiché prechádzky v lese, alebo, naopak, spoločnosť ľudí. Dôležité je zaradiť tieto aktivity do programu dňa a možno aj vytvoriť si dlhodobejší harmonogram na to, aby sme pociťovaný deficit skrátili čo najskôr na minimum a pri zrealizovaných činnostiach načerpali čo najviac síl.

A prečo je niekedy dôležité nerobiť aj nič?

Paradoxne – ide o kontrast ku kultúre zhonu, podľa ktorej musí byť všetko „superefektívne“ od rána do večera. Niekedy stačí aj veci, či problémy, ktoré navonok ponáhľajú, len tak odložiť a „vypnúť“. Mozog si oddýchne a problémy sa neskôr možno dajú riešiť efektívnejšie a lepšie. Na trhu máme veľa publikácií, ktorých autori hovoria, ako nerobiť nič.

A ak predsa len počas dňa „niečo“ robíme, dôležité sú prestávky. Robíte si ich vôbec? Ak áno, tak kedy? Akú majú podobu a kde a s kým si ich robíte? Napríklad treba ísť s niekým na obed mimo ambulancie a počas prestávky neriešiť pracovné veci. Niekedy stačí odísť z prostredia, ktoré nás zaťažuje a často aj stresuje, len tak na chvíľku. Prejsť sa po chodbe či na 5 minút po blízkom parku.

A po práci nás povzbudí, ak povinnosti doma, alebo tie, ktoré sme si priniesli z ambulancií, vymeníme za realizáciu činností, ktoré nás napĺňajú, a  časť dňa venujeme len sebe – svojim záľubám, oddychu, stretnutiam s priateľmi, venovaním sa rodine. Podľa prieskumov sa totiž za posledných 15 rokov výrazne skrátil čas, ktorý človek venuje len sám sebe. Pri odpovediach na otázku „Čo bolo v živote naozaj dôležité?“ však väčšina ľudí na sklonku života odpovedá, že sú to práve momenty, ktoré zažili v osobnom čase. Treba sa preto zamyslieť nad tým, či má zmysel skracovanie osobného času a času venovaného svojim blízkym na úkor iných činností.

Účinky obrazovky na naše životy študoval profesor biznisu a psychológie Adam Alter. Zameral sa na to, o koľko času nás oberajú obrazovky. Na obrázku vidíte priemerný 24-hodinový pracovný deň v troch rôznych obdobiach v minulosti: 2007,, 2015 a 2017.

Veľa sa toho nezmenilo – spávame zhruba 7,5 – 8 hodín denne, podľa niektorých zdrojov tento čas klesá, ale nie príliš. Pracujeme 8,5 – 9 hodín denne. Tri hodiny denne sa venujeme aktivitám, ktoré nás držia pri živote, napríklad jedlo, umývanie sa, v  tomto čase sa staráme o  deti. Ostáva posledný priestor – to je náš osobný čas – tento priestor je pre nás nesmierne dôležitý, tu robíme veci, ktorými sa líšime od ostatných. V tomto čase sa venujeme koníčkom, vytvárame si blízke vzťahy, zamýšľame sa nad svojimi životmi. Tu tvoríme, pozeráme sa na seba, či náš život má nejaký zmysel. Áno, istý zmysel vidíme v práci, ale keď sa ľudia na sklonku života obzerajú za seba a uvažujú, aký bol ich život, posledné, o čom hovoria, sú momenty, ktoré sa odohrali v tom úzkom osobnom priestore. Tento osobný čas je pre nás posvätný, je pre nás dôležitý. Ako plynul čas, postupne nám z tohto osobného priestoru obsadili obrazovky (červená oblasť). V 2007 firma Apple predstavila svoj prvý iPhone, o 8 rokov neskôr náš osobný čas zaplavili obrazovky a zostáva nám už len časť osobného priestoru – v žltej oblasti – v tomto úseku sa deje niečo zázračné, tu prežíva naša ľudskosť. Bohužiaľ, teraz je v tomto malom okienku.

A slovo na záver?

Pracovný život ovplyvňuje náš súkromný život, vzťahy a celkový pocit zdravia. Je dôležité zamyslieť sa nad tým, čo sa dá zlepšiť nielen v digitálnom zdraví, ale aj v osobnom živote. Či venujete čas aj aktivitám, ktoré radi robíte, či si viete tieto aktivity „dovoliť“ a vychutnať aj popri pracovnom živote, a akú kvalitu má váš osobný život. Opýtať sa samých seba, ako oddychujete pred, počas práce a po práci. Aký druh odpočinku potrebujete? A či si ho doprajete toľko, koľko si zaslúžite. A po nájdení odpovedí začať aj malými krokmi meniť to, čo sa zmeniť dá. Pretože UŽ JEDNA (aj malá) ZMENA môže zásadne ovplyvniť náš celkový pocit zdravia a pohody.